Motivaatiokartta

Motivaatiokartta

Tavoitteisiin ilman ponnistelua

Motivaatiokartta-harjoituksessa kuvitetaan toiminnasta odotettuja lyhyen ja pitkän aikavälin palkintoja, jotka motivoivat toimimaan ilman että joutuisimme pakottamaan itseämme tahdonvoiman avulla.

Hyödynsin harjoituksen suunnittelussa neurotieteen lisensiaatti Tiina Hutun artikkelia Meitä liikuttaa motivaatio (Tiedelehti 11/2021), jossa Huttu kirjoittaa motivaatioon vaikuttavista hormoneista. Esittelen aluksi näitä motivaatioon syntymiseen tunnettuja mekanismeja, ja lopuksi esittelen harjoituksen, jota voit hyödyntää motivaation puutteessa.

Esittelyosa on julkinen, mutta itse harjoitus on ainoastaan tilaajien luettavissa. Voit tilata sivuston edullisella kuukausi- tai vuosimaksulla.

Voit siirtyä halutessasi suoraan harjoitus-osioon, koska sen voi tehdä ilman esittelyosan lukemista.

Masennuksesta takaisin toimintaan

Olin pari viikkoa sitten luvannut tehdä pienen kirjoitustyön, mutta en alkuinnostuksen hälvettyä saanutkaan työtä tehdyksi. Yritin useina päivinä pakottaa itseni kirjoittamaan, mutta motivaationi oli jostain syystä kadonnut.

En kyennyt ymmärtämään motivaationi katoamista, koska olin ottanut työn innostuneena vastaan, ja pidin työn suorittamista edelleen tärkeänä!

Ehdin ahdistuneena ja masentuneena varata ajan lääkärillekin saadakseni sairaslomaa, koska minusta tuntui, etten kykenisi tekemään enää mitään työtä. Ryhdyin kuitenkin lääkäriin pääsyä odotellessa opiskelemaan motivaation syntymekanismeja, ja keksin näiden pohjalta yksinkertaisen taideterapeuttisen harjoituksen. Sain harjoituksen avulla työni tehdyksi lähes vaivatta, kun ymmärsin, miten motivaatio syntyy!

Olin aiemmin pohtinut, miksi ADHD-piirteet voivat vaikeuttaa motivaation hallintaa niin paljon, että motivaation löytäminen arkisiin töihin voi olla joskus mahdotonta. Olin kehitellyt mielessäni teoriaa, että tämä saattaisi johtua vaikeudesta hahmottaa tulevaisuutta; Jos tulevaisuus on sumuinen, voi olla mahdotonta hahmottaa työstä saatavia palkintoja. Kehitin Motivaatiokartta-harjoituksen tämän oivalluksen pohjalta.

Motivaatio, toisin kuin tahdonvoima, ei edellytä aktiivista ponnistelua

Ihminen saattaa tehdä motivaation ohjaamana valtavia uhrauksia ja ponnisteluja esimerkiksi jälkeläisten hyvinvoinnin eteen. Tahdonvoima, toisin kuin motivaatio, vaatii sen sijaan aktiivista ponnistelua, ja siksi tahdonvoima väsyy.

Jos meiltä puuttuu esimerkiksi motivaatio terveellisiin elämäntapoihin, joudumme työskentelemään tahdonvoiman avulla jatkuvasti, jotta pääsisimme ylös sohvalta, tai jotta kykenemme jättämään esimerkiksi pöydällä olevan suklaalevyn, tupakan, oluen tai huumeet nauttimatta.

Ihmisen tahdonvoiman nopea väsyminen tiedetään myös kauppiaiden keskuudessa, ja siksi esimerkiksi karkkihyllyt on sijoitettu ruokakaupoissa vasta viimeiseksi; Vahvakin ihminen sortuu makeisiin nälkäisenä ja tahdonvoimaa valintoihin kuluttaneena. Asiaa on helppo kokeilla tekemällä ostoslistan ja keräämällä ostokset vastakkaiseen kulkusuuntaan kuin tavallisesti, jolloin on helppo huomata, että kauppaan astuessa nämä karkkihyllyt eivät houkuttele yhtä paljon.

Tahdonvoima ei siis yksin riitä ilman motivaatiota vaikkapa päihteiden käytön lopettamiseen tai kuntoilun aloittamiseen, jos tarjolla on muita houkutuksia; Annamme ennen pitkää periksi houkutuksille, jos saamme kaipaamamme mielihyvän vaivattomammin.

Motivaation löytäminen voi olla neurokirjolla oleville erityisen haastavaa

Minulla on autismin ja ADD:n neurokirjoon liittyviä piirteitä, joiden vuoksi olen  kamppaillut motivaation löytämisen haasteissa usein.

Uskon motivaation löytämisen vaikeuteni liittyvän aikasokeuteen, jolla tarkoitetaan esimerkiksi vaikeutta hahmottaa tulevaisuutta. Tämänkaltainen vaikeus on neurokirjoon kuuluvilla ihmisillä tavallinen ominaisuus.

Aikasokeus vaikeuttaa arkista elämääni, koska minun on vaikea hahmottaa jopa seuraavien tuntien ohjelmaani; Saatan helposti myöhästyä sovituista tapaamisista, koska en osaa arvioida, milloin minun pitää aloittaa tilaisuuksiin valmistautuminen.

Toisaalta, uskon pystyväni keskimääräistä intensiivisempään keskittymiseen, koska huomioni ei ohjaudu seuraavaan päivään ilman ponnistelua. Intensiivinen keskittymiskyky on hyödyllinen lyhytkestoisessa toiminnassa, kuten esimerkiksi esiintyvänä taiteilijana, poliisina tai vaikkapa sotilaana.

Psykiatrian ylilääkäri Anders Hansen kirjoittaa ADHD voimavarana : missä kohtaa kirjoa olet? -kirjassaan tutkimuksista, joiden mukaan pyynti-keräily-taloudessa elävillä ihmisillä on vähemmän aliravitsemusta, jos heillä on ADHD-tyypillisiä piirteitä. Neurologisesti nykyisin poikkeavat ovat saattaneet edustaa siis aiemmin valtaväestöä, mutta koska modernissa maailmassa menestytään paremmin pitkäkestoisella kuin lyhytnäköisellä harkinnalla, ADHD-piirteisten kyvyillä  menestytään nykyisin keskimääräistä heikommin.

Olen pohtinut motivaation löytämisen vaikeuteni liittyvän juuri tähän; koska en kykene hahmottamaan tulevaisuutta, minun on vaikea hahmottaa työstäni  saamiani palkkioita, jotka saan vasta hamassa tulevaisuudessa. Onnistuin kuitenkin tällä Motivaatiokartta-harjoituksella hahmottamaan nykyhetken ja tulevaisuuden välistä siltaa selkeämmäksi, ja siten löysin kadonneen motivaationi takaisin!

Vaikka harjoituksen idea on syntynyt neurokirjon haasteiden voittamiseen, harjoitus sopii kaikille. Harjoitusta voi soveltaa motivaation tukemiseen myös masennus-oireisena, jolloin tavoitteen voi asettaa vaikkapa motivaation etsimiseen päivittäiselle kävelylenkille pääsemiseksi. Terveyskirjaston itsehoito-ohjeiden mukaan: "Lyhytkin päivittäinen kävely riittää tuomaan parannusta vointiin, mielialaan, nukkumiseen ja ahdistuneisuuteen."

Motivaation syntyminen ilman pakottamista

Motivaation syntymiseen vaikuttaa esimerkiksi dopamiini-, oksitosiini-, serotoniini-, kortisoli- ja endorfiini-hormoni. Näistä erityisesti dopamiini, oksitosiini ja serotoniini ovat mielihyvää tuottavia.

Kortisolin stressaava vaikutus on tuttua jokaiselle, jolla on tapana jättää tehtävät edelliseen iltaan ennen deadline-hetkeä. Tällöin kortisoli-taso nousee usein niin korkealle, että pakotamme itsemme toimimaan, jotta epämiellyttävä stressitaso viimein laskisi.

Motivaatiokartta-harjoituksen tavoitteena on etsiä mielikuvia, jotka voivat edistää mielihyvähormonien, kuten dopamiinin, serotoniinin ja oksitosiinin määrää, jotta saisimme työn tehtyä näiden innostamana ennen kuin ajaudumme ’kortisoli-myrskyyn’.

Motivaatioon vaikuttavia hormoneja

Dopamiini – motivoi tavoittelemaan nopeita palkintoja

Dopamiini on mielihyvähormoni, jota keho tuottaa, jotta jaksamme ponnistella tarttuaksemme esimerkiksi näkyvillä olevaan suklaalevyyn, olueen tai tupakkaan. Dopamiinia erittyy myös, jos löydämme esimerkiksi hyvän sienestys- tai marjapaikan, jolloin dopamiini motivoi saaliin haalimiseen.

Jos olemme oppineet nauttimaan edellä kuvattuja aineksia, dopamiini tekee lähes mahdottomaksi nähdä mitään muuta tavoitetta ilman, että teemme tahdonvoiman avulla valtavasti töitä. Tutkimuksista tiedämme kuitenkin, että ennen pitkää tahdonvoima väsyy ja annamme houkutukselle periksi.

Dopamiini vaikuttaa hyvin syvällä, koska se toimii jo alkeellisilla eliöillä; Esimerkiksi sukkulamadoilla liiallinen määrä dopamiinia ajaa madon etsimään loputtomasti ruokaa, ja ilman dopamiinia, mato jää kiertämään kehää.

Dopamiinia tarvitaan siis liikkeelle lähtöön, mutta jos suunta ei ole selvä, dopamiini ajaa meitä juoksemaan mielihalujen perässä loputtomasti.

Dopamiinista saatu mielihyvä edellyttää myös, että palkkio on aiempaa suurempi, jonka vuoksi olemme alttiita käyttämään aina vain voimakkaammin addiktoivia aineita tai kokemuksia.

Serotoniini – motivoi hankkimaan sosiaalista arvostusta

Serotoniini kannustaa hankkimaan sosiaalista arvostusta.

Sosiaalinen arvostus on laumaeläimelle välttämätöntä, koska ilman lauman turvaa jäävät yksilöt ovat menehtyneet yleensä nopeasti.

Vaikka lauman merkitys on vähentynyt ihmisellä, olemme edelleen täysin riippuvaisia kasvattajiemme hoivasta ja hyväksynnästä.

Lauman johtajilla on huomattavasti suuremmat serotoniinitasot, ja ne nousevat, kun lauman muut jäsenet osoittavat joko arvostusta tai nöyrtymistä. Serotoniini kannustaa meitä siis joko uhkailemaan heikompiamme nakkijonossa tai hankkimaan arvostusta herättäviä taitoja. Myös sosiaalisen median postauksista saamamme tykkäykset lisäävät serotoniinin määrää.

Suuri serotoniinimäärä vaikuttaa esimerkiksi siihen, että tulkitsemme muiden kasvonilmeitä vähemmän aggressiivisiksi. Serotoniini vaikuttaa myös aivojen muovautuvuuteen, jolloin pystymme sopeutumaan laumaan paremmin.

Serotoniini vaikuttaa myös ruokahaluun ja uneen. Nämä häiriintyvätkin herkästi juuri sosiaalisten konfliktien vuoksi.

Ilman sosiaalista hyväksyntää tunnemme yleensä voimakasta kipua ja ahdistusta, ja meidän voi olla vaikea syödä ja nukkua. Lauman hyväksynnällä ja arvostuksella on siis motivaation kannalta keskeinen merkitys.

Oksitosiini – motivoi kosketukseen ja läheisyyteen

Oksitosiini ohjaa meitä hoivaan ja hellään koskettamiseen. Oksitosiini lisää myös turvallisuuden tunnetta ja luottamusta toisiin ihmisiin.

Oksitosiini ohjaa seksiin, vanhemmuuteen, vanhempia huolehtimaan jälkeläisistään, koska keho tuottaa sitä esimerkiksi seksissä tai imettäessä. – Emolampaiden tiedetään hylkäävän karitsansa, jos näiden oksitosiinin tuotanto estetään.

Oksitosiini voi toisaalta lievittää ahdistuksen tunteita niin vahvasti, että alistettu asema yhteisössä tai parisuhteessa voi tuntua miellyttävämmältä kuin yksinäisyyden aiheuttama kipu. Tämä saattaa selittää, miksi väkivaltaisestakin suhteesta on vaikea irtautua.

Kortisoli – motivoi varautumaan vaaroihin

Motivaatiotamme ohjaa myös kortisoli, joka lisääntyy esimerkiksi deadlinen-hetken lähestyessä. Dopamiini kannustaa toimimaan, jotta kortisolin aiheuttama stressitaso laskisi.

Kortisolin aiheuttama tunne ei ole kuitenkaan miellyttävä, joten motivaatiota olisi hyvä etsiä jo ennen kuin kortisolin aiheuttama stressi pakottaa meitä toimimaan.

Motivaatiokartta-harjoituksen tavoitteena on löytää motivaatio ilman kortisolin aiheuttamaa stressiä.

Endorfiini – motivoi jatkamaan kivusta huolimatta

Endorfiini antaa lisävoiman, jota on totuttu kutsumaan sisuksi. – Jos karhu  hyppää juoksulenkin viimemetreillä eteesi, voimasi palaavat endorfiinin avulla, vaikka olisit tuntenut itsesi juoksulenkin vuoksi uupuneeksi.

Sisulla selviää hetken, mutta sillä ei yksin pötkitä kovin pitkälle, varsinkaan jos pitäisi yrittää motivoitua vuosien mittaiseen pakoretkeen.

Lähteitä:

  • Neurotieteen lisensiaatti Tiina Huttu: Meitä liikuttaa motivaatio, Tiedelehti 11/2021
  • Filosofi Frank Martela: Tahdonvoiman käyttöohje, Tammi, 2013
  • Psykiatrian ylilääkäri Anders Hansen: ADHD voimavarana : missä kohtaa kirjoa olet?
  • Psykiatrian erikoislääkäri Aki Rovasalo: Masennustila eli depressio, Lääkärikirja Duodecim, 25.1.2022

MOTIVAATIOKARTAN PIIRTÄMINEN (vain tilaajille)